Pandemide nasıl beslenelim?

İstanbul Üniversitesi Su Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nuray Erkan; balık tüketimi, besin takviyesi, bağışıklık sistemini etkileyen faktörler gibi çokça merak edilen konulara açıklık getirdi.

Balık, yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak diyette mutlaka yer alması gereken bir besin.Pandemi ile şavaşın devam ettiği bu günlerde, omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum gibi besin ögeleri içermesi yanında, proteinden zengin olması ve doymuş yağ içeriğinin düşük olması balık ve deniz ürünlerini çok daha değerli hale getiriyor. İstanbul Üniversitesi Su Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nuray Erkan balık tüketimi, besin takviyesi giibi çokça merak edilen konulara açıklık getirdi.

-Pandemide nasıl beslenelim?

Küresel salgın Kovid-19 ile birlikte yıllardır sağlıklı yaşamda en önemli etken olan beslenme ve doğru beslenme konusunda bir farkındalık oluşmuştur. Pandemiyle mücadelede tedaviden çok virüsten korunmanın önemli olduğu maske, sosyal mesafe yanında korunmada esas olanın bağışıklığın sisteminin yüksek tutulmasıdır. Bağışıklık vücudun savunma mekanizmasıdır. Bağışıklığı etkileyen pek çok faktör bulunmaktadır stres, uyku düzeni, egzersiz vd ama en önemli olan faktör sağlıklı beslenmedir. Uyku düzeninizi, stres kontrolünüzü hatta egzersiz ihtiyacınızı bile beslenme şekliniz belirlemektedir. Bu dönemde bağışıklığın korunması, bağışıklığın yüksek tutulması ilk hedef olmalıdır. Bunu yaparken de takviyeler yerine doğal beslenme kaynakları tercih edilmelidir. Özellikle bugünler bağışıklığı yükseltmek için C vitamini, çinko, D vitamini, omega 3, selenyum preparatları kullanımı sıklıkla dile getirilmektedir. Bu takviyeleri almak yerine bu bileşenleri içeren gıdaları yeterli miktarda ve düzenli olarak tüketmek doğru olandır.

Besin takviyeleri olarak satılan hazır vitamin, mineral ve omega 3 preparatları ile bağışıklık yükseltmek doğru bir davranış değildir. Öncelikle tahlil yaptırmadan bu preparatlar kullanılmamalıdır, bağışıklık sistemini yükseltmek yerine bağışıklığın düşürülmesi ve metabolizmanın dengesinin bozulması mümkün olabilmektedir.

-Balık mı ? Besin Takviyeleri mi?

Doğada insan vücudunun ihtiyacı olan her bileşeni içeren bir gıda maddesi yoktur. Bu yüzden tek tip beslenme doğru değildir. Beslenmede her gıda grubunun olması dengeli beslenme kavramını açıklar. Ancak bazı gıda grupları ihtiyacımız olan besin bileşenlerini karşılama yönünden daha zengindir ve bu nedenle daha değerlidir. Bu gıda maddelerinin bağışıklığın korunmasında ve yükseltilmesinde tüketilmesi faydalı olur. Değerli gıda maddeleri içinde deniz ürünleri ilk sırada yer alır. Özellikle bu dönemde çok konuşulan D vitamini, omega 3, çinko ve diğer vitaminlerin ana kaynaklarından biri deniz mahsulleridir.

Kovid -19 ile mücadelede sıklıkla protein kaynakları ile beslenme vurgulanmaktadır. Doğada protein kaynakları bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdalardan sağlanır. Protein alımında protein kalitesi önemlidir. Yüksek kaliteli protein kaynakları hayvansal kaynaklı gıdalardır. Yüksek kaliteli protein demek kayıp vermeden vücut proteinine dönüşebilen proteindir. Yumurta başta kırmızı et ürünleri bu grupta olmakla birlikte deniz ürünleri protein kalitesi çok yüksektir. Özellikle kolay sindirilebilir olmasından dolayı vücudu yormadan vücudun sentezleyemediği mutlaka dışardan alınması gerekli olan elzem aminoasitleri en iyi kompozisyonda içeren tek gıda grubu balık ve balık ürünleridir. Balık proteini kayıp vermeden vücut proteinine dönüşebilme özelliğindedir.

Balık ve balık ürünlerinin değerli olmasında en önemli bileşen omega 3 yağ asitlerince zengin olmasıdır. Özellikle de omega 3 yağ asitlerinden Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve Eikozapentaenoik Asit (EPA) içeriği ile deniz mahsulleri kalp krizi, felç gibi damar sağlığı ile ilgili sağlık problemleri değil göz sağlığı ve romatizma gibi enflamatuar hastalıklardan da korunmak için, fetüsün ve çocukların beyin gelişimindeki en önemli etkenlerden biri olarak doğada tek kaynaktır. Yine stres ve depresyon kontrolünde bu iki yağ asidinin alımının çok etkili olduğu bilinen bir gerçektir. Bu yağ asitleri vücut tarafından yapılamadığından dışardan gıdalar yoluyla alınmak zorundadır. Burada da en etkili kaynak deniz ürünleri olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bulaşıcı hastalık salgınları sadece hastaların fiziksel sağlığını etkilemekle kalmamıştır, aynı zamanda enfekte olmamış nüfusun psikolojik sağlığını ve refahını da etkilemiştir. Genel olarak toplumda anksiyete, depresyon ve stres düzeylerini arttığı görülmektedir. Kendi kendine yalıtılmış bireyler bir enfeksiyon geliştirmese de, genellikle olumsuz psikolojik etkilerden muzdarip durumdalar. Ruh sağlığı ve uykunun bağışıklık üzerine etkileri bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Kaliteli uyku, viral enfeksiyonlara karşı bağışıklığın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle, zihinsel sağlık ve uyku kalitesi, artan Kovid-19 enfeksiyonu riski nedeniyle kendi kendine izole olan insanların popülasyonunda önemli faktörlerdir. Uyku düzeninde melatonin önemli bir hormonumuzdur. Gece saat 23:00 civarı salgılanmaya başlayan saat 2:00 -3:00 gibi pik yapan melatonin vücudumuzun biyoritmini düzenlerken, hücreleri yeniler, bağışıklığı yükseltir. Kovid-19 ‘dan sonra pek çok bilimsel otorite melatoninin Kovid-19 ile mücadelede öneminin altını çizmiş ve bu sıkıntılı dönemde stres kaynaklı uyku bozukluğu yaşıyorsanız preparat halinde melatonin ile uyumanın hiçbir sakıncasının olmadığını belirtmiştir. Balık ve balık tüketimi melatonin hormonunun üretiminde etkili olan B12 vitamini ve çinko bakımından özellikle zengindir. Kolay sindirilebilir yapısı ile vücuda ağırlık vermeden rahat bir gece uykusu oluşturmada etkili akşam yemeklerinde balık tüketimi önemli olacaktır. Beslenme rejiminde balık ve balık ürünlerini daha fazla tüketen toplumlarda bu pandemi sürecini daha kolay karşılama, tahammül etme ve buna bağlı olarak süreci daha kolay yönettiğini rahatlıkla görüyoruz. Bir Japonya, Norveç, İsveç örneği gibi.

Pandemi döneminde sıklıkla dile getirilen katkılardan biri de çinkodur. Çinko vejeteryan beslenmeyi benimseyenlerde sıklıkla eksiği görülen bir mineraldir. Çinkonun vücuttaki fonksiyonu DNA sentezinde görev alması ve metabolizmayı kontrol eden milyonlarca reaksiyonda görevli olan üçyüzden fazla enzimin yapısında bulunmasından gelir. Çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Demir içeriği yüksek olan tüm gıdalar çinko olarak ta zengindir. Özellikle balık ve temiz sulardan avlanan kabuklu deniz ürünleri çinkoca zengindir. Bitkisel gıdalarda çinko bulunsa bile emilimi zayıftır, ayrıca kahve, alkol tüketimi antibiyotikler ve mide koruyucu ilaçlar çinko emilimini olumsuz etkiler.

Soğuk algınlığının önlenmesinde C vitamini takviyesinin etkinliği eskiden beri bilinen bir durumdur. Hastalığın süresini ve şiddetini azaltmak ve solunum savunma mekanizmalarını desteklemek için C vitamininin önemi ortadadır. Balık ve balık ürünleri C vitamini yönünden zengin olmamakla birlikte C vitamini alımını tetikleyici bir gıda maddesidir. Küresel düzeyde bir çaresizlik ve anksiyetenin içinde bulunduğumuz bu günlerde Kovid-19 enfeksiyonunu önlemek veya tedavi etmek için bağışıklık arttırıcı portakal, nektarin, mandalina, greyfurt, limonu tavsiye edilmelerine rağmen, domates, biber, brokoli, karnabahar, kavun, lahana, kivi, patates, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin başında gelmektedir. Mevsim itibariyle bunların hepsine ulaşmak mümkün olmakla birlikte balık yanında hazırlanan bir yeşil salata veya soğan, biber, domates, patates ile birlikte buğulama olarak pişirilen bir balık yemeği hem daha ekonomik hem de oldukça besleyici ve koruyucu olacaktır.

-Balık mı Balık yağı preparatları mı?

Omega 3 preparatları etilester, trigliserid ve fosfolipid formundadır. Balık yağlarında Etil ester formu ve trigliserid formunda satılmaktadır. Etil ester sentetik yapı olduğundan trigliserid formu sıklıkla tavsiye edilmektedir. Öncelikle haftada en az iki kez balık yemeyi tercih etmemiz gerekiyor. Preparat alırken de dikkat etmemiz gereken hususlar var.

*Aldığınız balık yağının içeriği omega 3 olarak mı verilmiş yoksa EPA +DHA olarak mı verilmiş, sadece omega üç yazması yeterli değil unutmayın bu takviyeleri EPA +DHA ihtiyacınızı karşılmak için alıyorsunuz DHA veya EPA açısından daha konsantre ürünleri tercih edin.

*Dünya Sağlık Örgütü EPA+ DHA için günlük alım değerini en az 300-500 mg olarak bildirmiştir.

DHA veya EPA açısından daha konsantre ürünleri tercih edin, Bir kapsülle tavsiye edilen günlük alım değerini veya ihtiyacınızın fazlasını karşılayacak ürünleri almaya çalışın.

Bir kutu balık yağı alıp ihtiyacımız olan EPA+DHA için üç kapsül yutarak kutuyu on günde bitireceksek bu takviye olmuyor bunu unutmayalım. Bu bilgileri göz önünde tutarak kutu içeriği ve fiyat karşılaştırması yapalım.

*EPA+DHA içeriği belli olmayan (sadece omega 3 yazan) ürünlere çok itibar etmelim,

*Dikkat dağınıklığı, hafıza kuvvetlendirici, beyin ve göz fonksiyonlarını kuvvetlendirici etkisinden faydalanmak istiyorsanız DHA içeriği yüksek, kalp-damar hastalıkları geçirdiyseniz EPA içeriği yüksek ürünleri tercih edebilirsiniz, ancak vücudunuzun bu ikiliye herşekilde ihtiyacı var.

*Balık yağı içeriğinin ağır metal içeriğine sahip olup olmadığını sertifikalandırılmış olarak etiket üzerinde bildirilmelidir. Balık yağlarının emilim bakımından trigliserid formda olması önemli ancak bakanlık bu bilgilerin etikette bulunması konusunda zorunluluk getirmiyor.

-Balık yağı mı Krill yağı mı?

Krill yağında EPA ve DHA oranı balık yağına göre daha düşük düzeydedir. Ancak omega 3 ihtiyacını karşılamada balık yağından daha etkili sonuçlar verdiğini bildiren kaynaklar bulunmaktadır. Krill yağı hücrelerimizin zarınında doğal yapısı olan fosfolipid yapıdadır. Krill yağında balık yağından artı olarak doğal antioksidan olan özellikle karaciğer fonksiyonlarının korunmasında etkili kolin ve astaksantin bulunmaktadır. Buda vücudun bu katkılardan yararlanabilme oranını artırmaktadır.